Spierblessures komen vaak voor bij mensen die aan lichamelijke activiteiten deelnemen en moeten op passende wijze behandeld worden. Over het algemeen moeten spieren voortdurend worden geoefend om blessures of verlies van toon te voorkomen bij mensen die aan sport doen. In geval van een blessure wordt echter vaak strikte rust voorgeschreven, wat echter kan leiden tot verlies van spiermassa.
Spierkrachttraining na een blessure is essentieel, zowel om gewrichten te stabiliseren als om fitheid te herwinnen, omdat spieren na langdurige immobilisatie kracht verliezen. Daarom is het belangrijk om een gericht revalidatieproces te volgen voor een snelle spierherstel.
Na hoeveel tijd spiermassa verloren gaat
Het systeem dat kracht en snelheid produceert, wordt het neuromusculaire systeem genoemd. Het bestaat uit het zenuwstelsel (of neural systeem) en het spiergedeelte (of myogene systeem). De spiervezels zijn op hun beurt opgebouwd uit dunne filamenten, myofibrillen genaamd, die op hun beurt de functionele eenheid van de spier bevatten: het sarcomeer.
Het verlies van spiermassa treedt meestal al na korte tijd op: twee weken zonder training is voldoende om een aanzienlijke afname van spiermassa te veroorzaken.
Hoe verloren spiermassa te herstellen
Wat er na een blessure gebeurt, kan worden onderverdeeld in twee fasen. De eerste wordt gekenmerkt door ontsteking waaraan immobiliteit is gekoppeld en dus spierhypotrofie, krachtverlies en functieverlies. De tweede fase is wanneer de sporter geleidelijk aan een proces van spiermassa-herstel start; dit is de tijd waarin spiermassa en spierkracht worden hersteld.
Als de sportblessure op spierlijk niveau optreedt, is de hersteltijd van de spiermassa over het algemeen verkort in vergelijking met blessures die het skeletale systeem betreffen. Dit type blessure komt in de vorm van verrekkingen en scheuren die gelokaliseerd kunnen zijn in de hamstrings, quadriceps, kuit, adductoren en erector spinae spieren.
Het herstel van verschrompelde spieren vereist over het algemeen twee of drie dagen rust, waarin de spier geïmmobiliseerd moet blijven. Fysiotherapiesessies kunnen nuttig zijn om de beweging te hervatten en pijn te verminderen. Bovendien wordt aanbevolen om begeleid te worden door een personal trainer om oefeningen te doen om spiermassa terug te winnen. Na ongeveer een week verminder je over het algemeen het gebrek aan kracht tijdens de training en kun je gedeeltelijk de beweging hervatten, maar het wordt niet aanbevolen om de sportactiviteit te hervatten.
Als het een spierscheur is, kun je waarschijnlijk na ongeveer twee weken beginnen met sporten. In het geval van een verrekking moet je echter één tot twee maanden wachten.
Hoe spiertonus in de benen te herstellen
In geval van verlies van spiertonus in de benen kun je verschillende oefeningen uitvoeren, waaronder:
- Squats. Ze helpen bij het vergroten van de heupflexibiliteit; zo wordt de kracht van de quadriceps en flexorspieren verhoogd.
- Heupoefeningen. Voor de revalidatie van de beenmusculatuur is het essentieel om de heup- en dijspieren te versterken.
- Lunges. Ze helpen bij het versterken van de quadriceps en heupen en bieden goede stabiliteit.
Hoe spiermassa in de benen terug te winnen
Als er sprake is van verlies van spiermassa in de benen, is de belangrijkste oefening om deze te vergroten de squat, een fundamentele beweging omdat het dient om zowel de benen als de bilspieren op gecoördineerde en intense wijze te trainen.
Bovendien kan specifieke kleding gedragen worden voor herstel:
- FLOKY's RE-CHARGE sok, biedt verbeterende en regeneratieve ondersteuning van biomechanische functies die verband houden met pezen en spieren van de voet en het been, waardoor activering van de veneuze terugkeer mogelijk is.
- FLOKY's eerste ACTIVATOR biomechanische korte broek is ontworpen met graduele, gedifferentieerde compressie gecombineerd met functionele zeefdrukapplicaties die trillingen verminderen en spieren activeren.
Herstel van kuitspierkracht
Als je een blessure hebt gehad in het kuitgebied, moet je wat speciale oefeningen doen om de spiertonus te verbeteren:
- Rekken. Rekken wordt gebruikt om de spieren te strekken en de herstelfase van spierkracht te vergemakkelijken.
- Oefeningen op een fiets. Een uitstekende oefening om de kuit te versterken is om te trainen op een hometrainer, te beginnen met een eenvoudige draaibeweging bij lichte weerstand en vervolgens geleidelijk de inspanning te verhogen.
- Stap oefeningen. Het op- en afstappen op een verhoging is een ideale beweging om de kuit te versterken, waarbij je geleidelijk hogere stappen en steeds snellere bewegingen maakt.
Wat te nemen voor spierherstel
Of het nu na vermoeidheid is of na een periode van rust, de spieren hebben essentiële voedingsstoffen en mineralen nodig om spanning en energie te garanderen; we kunnen onszelf hierbij helpen door supplementen te nemen gericht op sportherstel.
Bovendien moet een goede hydratatie worden gehandhaafd, wat in combinatie met een gezond dieet de herstelfase kan versnellen en ook spiervermoeidheid kan voorkomen.
